Fibres alimentaires : pourquoi on n'en mange pas assez (et comment y remédier)
Protéines, sucre, sel, matières grasses : on connaît les grands sujets de l'assiette. Les fibres alimentaires, elles, passent souvent sous le radar. Et pourtant, nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment !
En France, les adultes consomment en moyenne 20 g de fibres par jour selon l'étude INCA 3 de l'ANSES, contre 30 g recommandés [1]. Soit 10 g de fibres manquants chaque jour en moyenne pour atteindre cet objectif.
Pourquoi sont-elles si importantes ? Et surtout, comment augmenter facilement ses apports, même quand on manque de temps ?
Les fibres alimentaires, c'est quoi exactement ?
Les fibres alimentaires sont des composants des aliments d'origine végétale, principalement des glucides, que notre intestin grêle ne digère pas.
On les retrouve naturellement dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les graines et les oléagineux.
On distingue traditionnellement deux grandes familles :
- Les fibres solubles : certaines retiennent l'eau, forment un gel ou sont fermentées par les bactéries intestinales.
- Les fibres insolubles : certaines contribuent à augmenter le volume des selles et à faciliter le transit intestinal.
La plupart des aliments végétaux contiennent différents types de fibres. L'idéal est donc de varier les sources !
Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour notre santé ?
Les fibres ne servent pas uniquement à faciliter le transit intestinal.
Elles interagissent également avec notre microbiote intestinal et leur consommation est associée à plusieurs bénéfices pour la santé.
Une vaste analyse scientifique publiée dans The Lancet en 2019 a notamment montré qu'une alimentation plus riche en fibres était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal [2].
Les bénéfices observés étaient particulièrement intéressants autour de 25 à 29 g de fibres par jour, avec des bénéfices supplémentaires possibles au-delà.
Et la satiété dans tout ça ? Certaines fibres peuvent contribuer à la sensation de rassasiement, mais leur effet varie selon le type de fibre, la quantité consommée et la composition globale du repas [3].
À retenir : les fibres sont importantes, mais c'est l'équilibre global de l'alimentation qui compte !
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Bonne nouvelle : augmenter ses apports en fibres ne nécessite pas de chercher des ingrédients compliqués.
Voici quelques aliments du quotidien qui peuvent faire la différence.
| Aliment | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Graines de chia | 34,4 g |
| Amandes avec peau | 12,5 g |
| Flocons d'avoine | 11,2 g |
| Lentilles cuites | 8,45 g |
| Pois chiches cuits | 8,2 g |
| Pomme crue avec peau | 1,4 g |
Valeurs indicatives issues de données attribuées aux tables Ciqual de l'ANSES
Les légumineuses et les céréales complètes sont particulièrement intéressantes : elles permettent d'apporter des fibres dans les repas du quotidien, tout en contribuant à leur diversité nutritionnelle.
Et c'est justement sur ces ingrédients que nous avons choisi de miser chez 235 EAT !
14 g de fibres dans un moelleux salé prêt en 5 minutes !
Nos moelleux salés associent farine de pois chiche, flocons d'avoine, graines et légumes pour proposer un déjeuner pratique, 100 % végétal source de fibres.
Avec environ 14 g de fibres par portion, un moelleux 235 EAT apporte près de la moitié de l'apport quotidien recommandé par l'ANSES.
Et pour le préparer ? Un peu d'eau, un micro-ondes et 5 minutes suffisent.
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Comment manger 30 g de fibres par jour sans se compliquer la vie ?
Pas besoin de révolutionner son alimentation ! Quelques changements simples peuvent aider à se rapprocher des recommandations.
1. Privilégier les céréales complètes
Pain complet, pâtes complètes, flocons d'avoine… Remplacer régulièrement les céréales raffinées par des alternatives complètes permet d'augmenter progressivement ses apports.
2. Ajouter des légumineuses à ses repas
Lentilles, pois chiches ou haricots rouges sont faciles à incorporer dans une salade, un curry ou un plat de céréales. Les versions en conserve permettent de gagner du temps.
3. Miser sur les fruits entiers et les graines
Une pomme avec sa peau, quelques amandes ou une cuillère de graines de chia peuvent compléter les apports en fibres au cours de la journée.
4. Ne pas oublier les fibres au déjeuner !
Quand on manque de temps, la pause déjeuner passe parfois au second plan. Pourtant, un repas rapide peut aussi apporter une quantité intéressante de fibres.
Salade de lentilles, sandwich au pain complet avec du houmous ou moelleux salé à base de légumineuses : les possibilités ne manquent pas.
À lire aussi : Comment manger sainement au bureau quand on manque de temps ?
5. Augmenter les quantités progressivement
Si tu consommes peu de fibres, augmente tes apports petit à petit pour limiter les inconforts digestifs, notamment les ballonnements. Pense aussi à boire suffisamment d'eau.
Des fibres, même quand on manque de temps !
Manger suffisamment de fibres n'est pas forcément une question de temps passé en cuisine. C'est aussi une question de choix d'ingrédients.
Chez 235 EAT, nous avons imaginé des préparations qui associent environ 14 g de fibres, 20 g de protéines végétales et 5 minutes de préparation.
Une manière simple de retrouver les qualités nutritionnelles des légumineuses, céréales et graines dans un repas chaud, même lors des journées les plus chargées.
Parce que manger sainement ne devrait pas être compliqué !
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Sources scientifiques
[1] ANSES (2017). INCA 3 : Évolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition.
[2] Reynolds A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
Consulter la publication scientifique
[3] Clark M.J., Slavin J.L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211.
Consulter la revue systématique
[4] ANSES. Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments.