Repas équilibré : les 3 éléments à avoir dans son assiette

#Nutrition

Comment composer un repas équilibré ?

Pas besoin de compter chaque calorie ou de peser ses aliments. Pour faire simple, un repas équilibré peut s'articuler autour de 3 grandes composantes : une source de protéines, une source d'énergie de qualité et des fruits et/ou légumes, sans oublier une source de bonnes matières grasses.

L'objectif ? Apporter à notre organisme l'énergie et les différents nutriments dont il a besoin tout en variant les aliments au cours de la journée et de la semaine.

Mais concrètement, à quoi ressemble une assiette équilibrée ? On vous explique.

1. Les protéines : une composante essentielle d'un repas équilibré

Les protéines ne servent pas uniquement à « faire du muscle ». Elles participent notamment au renouvellement et au maintien des tissus de notre organisme.

Chez l'adulte en bonne santé, l'EFSA fixe l'apport de référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour [1].

Et contrairement à une idée encore bien installée, protéines ne veut pas forcément dire viande.

Œufs, poisson, produits laitiers, mais aussi lentilles, pois chiches, haricots, soja, céréales, noix et graines permettent de contribuer aux apports en protéines.

Les recommandations françaises préconisent d'ailleurs de consommer des légumes secs — lentilles, pois chiches, haricots… — au moins deux fois par semaine. Ils présentent un double intérêt puisqu'ils apportent des protéines végétales et sont naturellement riches en fibres [2].

👉 Pour aller plus loin, découvrez notre article Protéines végétales : sources et besoins au quotidien.

2. Une source d'énergie, de préférence riche en fibres

Notre organisme a également besoin d'énergie pour fonctionner.

Pain, riz, pâtes, semoule, avoine et autres produits céréaliers ont donc parfaitement leur place dans un repas équilibré. L'enjeu est surtout de regarder leur qualité plutôt que de chercher à supprimer les glucides.

Les recommandations françaises invitent notamment à privilégier les féculents complets ou semi-complets, plus riches en fibres [3].

Pourquoi s'intéresser autant aux fibres ?

Parce qu'elles participent notamment au bon fonctionnement intestinal. L'EFSA considère qu'un apport de 25 g de fibres par jour chez l'adulte est adéquat pour assurer une fonction intestinale normale [4].

L'avoine, les céréales complètes, les fruits, les légumes ou encore les légumineuses permettent notamment d'en apporter naturellement.

3. Des fruits et légumes pour compléter son assiette

Troisième composante essentielle : les végétaux.

Fruits et légumes apportent notamment fibres, vitamines et minéraux. Santé publique France recommande d'en consommer au moins cinq portions par jour [3].

Et il n'est pas nécessaire que chaque repas ressemble à une immense assiette de crudités : légumes crus ou cuits, soupes, fruits frais… l'important est surtout de varier les sources et d'en consommer régulièrement au cours de la journée.

Pour visualiser simplement la composition d'une assiette équilibrée, la Harvard School of Public Health propose son modèle de Healthy Eating Plate : environ la moitié de l'assiette composée de légumes et fruits, un quart de céréales, de préférence complètes, et un quart de sources de protéines [5].

Et les matières grasses dans un repas équilibré ?

Elles ne sont évidemment pas à supprimer.

Les lipides font partie des nutriments indispensables à l'organisme. L'EFSA situe l'intervalle de référence des apports en matières grasses chez l'adulte entre 20 et 35 % de l'apport énergétique total [6].

L'idée est surtout de privilégier des sources de matières grasses insaturées, comme certaines huiles végétales, les noix ou les graines.

Ce qu'il faut retenir pour composer un repas équilibré

Pour construire simplement votre repas, pensez à associer :

• une source de protéines, végétale ou animale ;
• une source d'énergie, notamment des céréales ou féculents, en privilégiant régulièrement les versions complètes ou riches en fibres ;
• des fruits et légumes, pour contribuer notamment aux apports en fibres, vitamines et minéraux ;
• une source de matières grasses de qualité, comme une huile végétale, des noix ou des graines.

Ajoutez à cela de l'eau et de la variété au fil des repas… et inutile de transformer chaque déjeuner en équation nutritionnelle.

Et si le problème n'est pas de savoir quoi manger mais de trouver le temps de le faire, on vous propose une option ultra pratique dans le paragraphe suivant à glisser dans son sac et à faire directement au bureau, à la salle de sport ou à l'hôtel.

Exemple de repas équilibré et rapide avec 235 EAT

C'est justement en partant de cette problématique qu'ont été développés les moelleux salés 235 EAT : comment retrouver plusieurs composantes d'un repas dans une solution que l'on peut préparer en seulement quelques minutes ?

Leur composition associe plusieurs familles d'aliments :

→ Des légumineuses, avec notamment 19 % de farine de pois chiche française, qui contribuent aux apports en protéines végétales et en fibres.

→ Des céréales, avec des flocons d'avoine et de la farine de blé, qui contribuent notamment aux apports énergétiques.

→ Des graines, notamment de courge et de chia selon les recettes qui contribuent aux apports en matière grasse, aux fibres et aux protéines.

→ Des légumes et des épices, avec par exemple de la tomate, de l'oignon, de la carotte, du basilic ou du curry selon la recette.

Résultat : un moelleux apporte environ 20 g de protéines végétales et 14 g de fibres, pour environ 450 à 500 kcal selon la recette.

À titre de comparaison, 14 g de fibres représentent plus de la moitié des 25 g par jour considérés par l'EFSA comme un apport adéquat chez l'adulte [4].

L'association de légumineuses, céréales et graines permet ainsi de réunir différentes sources végétales au sein d'un même repas.

C'est ce qui fait des moelleux salés 235 EAT une véritable base de repas, et pas simplement un snack salé.

Notre recommandation pour compléter votre repas ?

Rien de compliqué.

Une fois votre moelleux préparé, versez simplement un filet d'huile d'olive dessus et mangez un fruit frais en dessert.

L'huile d'olive permet d'ajouter une source de matières grasses complémentaire, principalement sous forme d'acides gras mono-insaturés, tout en rendant le moelleux encore plus fondant, tandis que le fruit complète si besoin le repas sur une touche naturellement sucrée et contribue aux apports en fibres, vitamines et minéraux.

Un moelleux + un filet d'huile d'olive + un fruit : une façon toute simple de composer un repas équilibré quand on manque de temps.

Parce que l'objectif de 235 EAT n'est pas de rendre la nutrition plus compliquée.

C'est même exactement l'inverse : vous permettre de manger équilibré, même les jours où vous n'avez pas le temps de cuisiner.

👉 Découvrir les moelleux salés 235 EAT

Et le plus :

La bonne nouvelle c'est que les préparations salées 235 EAT peuvent aussi se préparer au petit déjeuner sous forme de gaufres salées ou sous forme de galettes végétales (1 sachet = 4 galettes), dans un burger végane, ou avec une portion de légumes ou salade.

👉 Retrouve comment les cuisiner ici

Sources scientifiques et institutionnelles

[1] EFSA – Valeurs nutritionnelles de référence, Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

[2] Santé publique France – Augmenter les légumes secs, Manger Bouger. Recommandation : consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine.

[3] Santé publique France – L'essentiel des recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, Programme National Nutrition Santé (PNNS).

[4] EFSA – Apports de référence de la population pour les protéines, Autorité européenne de sécurité des aliments. Apport de référence chez l'adulte : 0,83 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

[5] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate, The Nutrition Source.

[6] EFSA – Valeurs nutritionnelles de référence pour les glucides, les fibres et les matières grasses, Autorité européenne de sécurité des aliments. Apport adéquat en fibres chez l'adulte : 25 g/jour ; intervalle de référence pour les matières grasses : 20 à 35 % de l'apport énergétique total.