Protéines végétales : quelles sources et comment couvrir ses besoins au quotidien

#Nutrition

"Mais tu as assez de protéines sans viande ?" C'est probablement la question qu'on vous a posée le plus souvent depuis que vous mangez moins ou plus du tout de viande. La réponse courte est oui. La réponse un peu plus longue — et bien plus intéressante — explique comment, et c'est ce que montrent les données scientifiques les plus récentes.

Combien de protéines faut-il vraiment par jour ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la référence utilisée dans toute l'Europe : le besoin moyen chez l'adulte en bonne santé est de 0,66 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, et l'apport de référence pour couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population est de 0,83 g/kg/jour [1]. Concrètement, pour une personne de 65 kg, cela représente environ 54 g de protéines par jour — un chiffre largement atteignable avec une alimentation végétale variée, sans complément ni calcul compliqué.

Les meilleures sources végétales de protéines

Trois grandes familles d'aliments concentrent l'essentiel des protéines végétales :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves) : en plus de leur richesse en protéines, elles apportent une quantité importante de fibres solubles et insolubles, bénéfiques pour la satiété et la régulation de la glycémie [7]. Et comble du bonheur, elles sont cultivables en France et sont bonnes pour la santé des sols : pourquoi s'en priver ?
• Les céréales complètes (avoine, riz, blé complet, quinoa) : moins concentrées en protéines que les légumineuses, mais elles jouent un rôle complémentaire essentiel (voir plus bas).
• Les oléagineux (amandes, graines de courge, graines de chia) : une source concentrée, à intégrer en complément plutôt qu'en base du repas.

Le secret de la complémentarité : pourquoi associer céréales et légumineuses

C'est le point le plus mal compris du sujet. Une protéine est composée d'acides aminés, dont neuf sont dits "essentiels" car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Or aucune source végétale prise isolément n'apporte ces neuf acides aminés dans des proportions optimales : les céréales sont pauvres en lysine mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Une étude de référence sur la qualité comparée des protéines animales et végétales a démontré que cette complémentarité — céréales d'un côté, légumineuses de l'autre — permet d'atteindre une efficacité nutritionnelle optimale avec les seules protéines végétales [2].

Bonne nouvelle supplémentaire : contrairement à une idée reçue héritée des années 1970, il n'est pas nécessaire de consommer ces deux familles au même repas. Les protéines végétales peuvent se compléter sur l'ensemble de la journée, et non exclusivement dans la même assiette [3].

Ce que confirment les autorités de santé

Ce n'est pas une opinion isolée. L'Academy of Nutrition and Dietetics, référence internationale en nutrition, a publié en 2025 une position officielle affirmant qu'un régime végétarien ou végane correctement construit peut être nutritionnellement adéquat chez l'adulte et offrir des bénéfices santé à long terme [4]. Une revue scientifique consacrée spécifiquement aux protéines dans les régimes végétariens conclut de son côté que les aliments protéiques traditionnels — légumineuses, noix, graines — suffisent à assurer une couverture complète des besoins chez l'adulte, et que le risque de carence en acides aminés a largement été surestimé dans le débat public [5].

En France, l'ANSES est allée dans le même sens en 2024 en actualisant ses repères de consommation : l'agence recommande désormais une place plus importante pour les légumineuses, les produits céréaliers complets, les légumes et les fruits dans l'alimentation quotidienne [6].

Ce qu'il faut retenir

• Le besoin de référence pour un adulte en bonne santé est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
• Aucune source végétale isolée n'est parfaite, mais l'association céréales + légumineuses au fil de la journée couvre l'ensemble des besoins en acides aminés essentiels.
• Cette adéquation est confirmée par les principales autorités de nutrition, en France comme à l'international.

Une solution simple pour couvrir ses besoins, même les jours pressés

C'est précisément le principe sur lequel repose 235 EAT : nos moelleux salés associent farine de pois chiche française et flocons d'avoine — soit exactement le duo légumineuse + céréale qui assure la complémentarité en acides aminés essentiels décrite plus haut. Les moelleux intègrent également des graines de chia, pour un résultat optimal : environ 20 g de protéines végétales et 14 g de fibres par portion, prêts en 5 minutes avec juste de l'eau et un micro-ondes.

Cette approche a été reconnue en mai 2026 par le jury du CAP Protéines Challenge, concours national dédié aux innovations les plus prometteuses en matière de protéines végétales, qui a décerné à 235 EAT son 1er prix. Le jury, composé d'experts de la filière protéines végétales et d'un ancien chef étoilé, a salué à la fois le goût, la texture et la composition nutritionnelle du produit.

👉 Découvrir le pack découverte 235 EAT

---

Sources scientifiques

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557

[2] Herreman L. et al., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Science & Nutrition, 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1809

[3] Today's Dietitian Magazine, Plant Proteins (entretien d'expert sur le DIAAS et la complémentarité protéique). https://www.todaysdietitian.com/plant-proteins/

[4] Academy of Nutrition and Dietetics, Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2025. https://www.andeal.org/files/files/Vegetarian/VegetarianPP_2025.pdf

[5] Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review, revue scientifique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

[6] ANSES, L'Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française, 2024. https://www.anses.fr/fr/content/lanses-actualise-les-reperes-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-francaise

[7] Sénat, Protéines et alimentation, rapport d'information, 2025. https://www.senat.fr/rap/r24-708/r24-7081.html